წელი მშვენიერი სქესის ფიგურაში ერთ-ერთი ყველაზე პრობლემური ადგილია. ქალის ტიპის სხეულის სტრუქტურაში, ეს არის წელის ზონა, რომელიც არის სხეულის ცხიმის დაგროვების მთავარი ადგილი.
თუმცა, არ ინერვიულოთ. ტოპ-მოდელები, მსახიობები და გოგონები, რომლებიც გვიყურებენ პრიალა ჟურნალების გარეკანებიდან, ასპენის წელით, იგივე ადამიანები არიან, როგორც მე და თქვენ და ნებისმიერს შეუძლია მიიღოს სრულყოფილი ფიგურა, სურვილითა და დაჟინებით.
პირველი რაც გჭირდებათ არის მოტივაცია. მაშინაც კი, თუ ახლა, რბილად რომ ვთქვათ, "ფორმში არ ხართ" და უკვე უარი თქვით რაიმეს კეთების მცდელობაზე, გაიგეთ, რომ ყველაფერი მხოლოდ თქვენზეა დამოკიდებული. ნებისმიერი ადამიანის სხეული ფუნქციონირებს ერთი და იგივე კანონების მიხედვით და არ არსებობს მეთოდი, რომელიც ეფექტური იქნება ერთისთვის და არაეფექტური მეორისთვის. ის ან "მუშაობს", ან საერთოდ უსარგებლოა.
თუ სწორად კვებას დაიწყებთ და მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად ვარჯიშებს გააკეთებთ, შედეგი აუცილებლად იქნება და იმაზე ბევრად ადრე დაინახავთ, ვიდრე ელოდებით.
როგორ ამოიღოთ მუცელი და გვერდები და რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოთ ამისათვის
დაივიწყეთ „ჯადოსნური აბები": ვარჯიში ერთადერთი გზაა მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად.
უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გაანადგუროთ გაბატონებული სტერეოტიპები და მცდარი წარმოდგენები წონის დაკლების შესახებ. შესაძლოა, ზოგიერთი მკითხველი არ აღფრთოვანებული იყოს ამ ინფორმაციით, მაგრამ მისი გაგება აუცილებელია, რათა მომავალში თქვენ არ გადადგათ განმეორებით ერთი და იგივე საკომისიო.
მოდი, ვაღიაროთ – არ არსებობს „ჯადოსნური აბები", რომლებიც ჭარბი წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ. ერთადერთი, რაც ნამდვილად მუშაობს, არის ვარჯიში მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად და სწორი, დაბალანსებული დიეტა.
მაგრამ ქვემოთ ჩამოთვლილი საშუალებები და მეთოდები, პრინციპში, ვერავითარ შედეგს ვერ მოიტანს:
- კრემი "წონის დაკლებისთვის";
- „ბებიის რეცეპტები" და „ესტრადის ვარსკვლავების მეთოდები";
- მცენარეული ინფუზიები, ჩაი და მსგავსი, რომელთა გამოყენება ხელს უწყობს ცხიმის „დაწვას 2 კგ-ს ღამეში";
- სპრეი, საღეჭი რეზინი წონის დაკლებისთვის და ა. შ.
ცხიმი, ადამიანის ორგანიზმის კანონების მიხედვით, „იწვის" მხოლოდ ერთ შემთხვევაში: როდესაც ორგანიზმის მიერ საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა ნაკლებია იმ კალორიების რაოდენობაზე, რაც მას სჭირდება ორგანიზმის ენერგეტიკული მოთხოვნილებების დასაკმაყოფილებლად.
კალორიების დეფიციტი ხელს უწყობს იმ ფაქტს, რომ ჩვენი სხეული იწყებს სხეულის ცხიმების გამოყენებას, როგორც სარეზერვო ენერგიის რეზერვები და, შესაბამისად, ისინი მცირდება.
სასურველი დეფიციტის მიღწევის ორი გზა არსებობს: პირველი არის კალორიების მიღების შემცირება, მეორე მათი მოხმარების გაზრდა.
იდეალური ვარიანტია მათი გაერთიანება. პრაქტიკაში ასე გამოიყურება: ჭამთ ნაკლებს (კალორიების მიღება მცირდება) და მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად ვარჯიშებს აკეთებთ, რაზეც ორგანიზმს დამატებითი ენერგიის დახარჯვა სჭირდება.
თუ ყველა ზემოაღნიშნული მოთხოვნა სწორად არის დაკმაყოფილებული, მაშინ შედეგი დიდხანს არ იქნება. მუცლისა და გვერდების წონის დაკარგვის ფიზიკური ვარჯიშები და სწორი კვება არის გზები, რომ მნიშვნელოვნად შეცვალოთ თქვენი ფიგურა მხოლოდ ერთნახევარიდან ორ თვეში.
სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად სახლში
გადავიდეთ პრაქტიკულ ნაწილზე. ვისაც ფიტნეს ცენტრში დასწრების საშუალება არ აქვს, არ უნდა ინერვიულოთ, რადგან სათანადო მონდომებით, სასურველი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია სახლში.
მუცლისა და გვერდებზე წონის დაკარგვის ყველა ეფექტური ვარჯიში, როგორც წესი, ტარდება საკუთარი წონით და არ საჭიროებს სპეციალურ აღჭურვილობას ან ტრენაჟორებს.
თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ მარტივ ვარჯიშებს მუცლისა და გვერდების მოსაშორებლად, სახლში. ეს კომპლექსი უნდა შესრულდეს ყოველ მეორე დღეს.
ვარჯიშისთვის საუკეთესო დროა დილა, პირველი ჭამის წინ. თუმცა, ეს მოთხოვნა არ არის კრიტიკული, თუ თქვენ გაქვთ მკაცრი ყოველდღიური რუტინა, მაშინ მუცლის და გვერდებზე წონის დაკლების ვარჯიშები შეიძლება გაკეთდეს საღამოს, მაგრამ ძილის წინ არანაკლებ 2-3 საათით ადრე.
სახლში ვარჯიში ასე გამოიყურება:
- Გახურება
აბსოლუტურად არ არის რეკომენდებული მისი უგულებელყოფა. დაიმახსოვრეთ, რა გააკეთეთ სკოლის ფიზიკური აღზრდის გაკვეთილზე და გააკეთეთ ნებისმიერი ვარჯიში კუნთების გასათბობად და დაჭიმვის მიზნით 5-10 წუთის განმავლობაში;
- სტანდარტული გადახვევები
კრუნჩები მარტივი, მაგრამ ძალიან ეფექტური სავარჯიშოებია კუჭისა და მხარის ტონუსისთვის, რომლებიც ამუშავებენ მუცლის ყველა კუნთს. სწორედ მათზეა დაფუძნებული ყველა საშინაო ვარჯიში. ვაკეთებთ 4 კომპლექტს 10-15 გამეორებით.
დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. სხეულის ზედა ნაწილი მუხლებამდე გაიყვანეთ. თქვენ უნდა იმუშაოთ არა მთელი ამპლიტუდით (არ აწიოთ ან არ დაეცეს მთლიანად), არამედ ისე, რომ მუცლის კუნთები მუდმივ დაძაბულობაში იყოს. ჩასუნთქვა - ქვედა პოზიციაზე, ამოსუნთქვა - მაქსიმალური ძალისხმევით ამაღლებაზე.
- დაწოლილი ფეხის აწევა
საწყისი პოზიცია გრეხილის მსგავსია. ფეხებს მუხლებთან მართი კუთხით ვახვევთ და ტანზე ვწევთ. მოძრაობის ბოლო წერტილში მენჯი იატაკიდან რამდენიმე სანტიმეტრით უნდა იყოს მოშორებული, მუხლებზე კი მკერდის დონეზე.
დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი მუდმივად არის დაჭერილი იატაკზე. ჩვენ ვაკეთებთ 3 კომპლექტს 10 გამეორებით.
- გვერდითი კრუნჩხვები
შემდეგი მარტივი სავარჯიშოები მუცლისა და გვერდების გასაძლიერებლად არის გვერდითი კრუნჩხვები. მათ შესასრულებლად დაიკავე საწყისი პოზიცია: ხელები თავის უკან გადაიდო და მუხლები გაშალე.
თქვენ უნდა აწიოთ სხეული ისე, რომ თქვენი მარცხენა იდაყვი შეეხოს თქვენს მარჯვენა მუხლს და პირიქით. ვარჯიში კეთდება მონაცვლეობით - ჯერ ერთ მხარეს, შემდეგ მეორე მხარეს, ხოლო გამოუყენებელი იდაყვი ყოველთვის მყარად რჩება იატაკზე. გააკეთეთ სამი კომპლექტი 10 გამეორებით თითოეულ მხარეს.
- წრიული როტაცია
საწყისი პოზიცია უცვლელია. ხელები თავის უკან მიჭერით, სხეულს ავწევთ შუა მოძრაობის დიაპაზონში, ვჩერდებით იქ, სადაც მუცლის კუნთების უდიდესი დაძაბულობა იგრძნობა. შემდეგი, მოატრიალეთ სხეული ღერძის გარშემო 10-ჯერ ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით.
ჩვენ ვაკეთებთ 3 მიდგომას. ყურადღება მიაქციეთ სუნთქვას, ის არ უნდა შეწყდეს ბრუნვის მომენტში.
- ფეხების აწევა "ბარიდან"
„პლანკი" არის ფიზიკური ვარჯიში მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად, რომელიც შესანიშნავად ამუშავებს პრესის ყველა კუნთს.
დადექით მუხლებზე, შემდეგ ჩამოდით იატაკზე, მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით და დაიჭირეთ იატაკის ზემოთ წინამხრებზე და თითებზე. თქვენი სხეული იდეალურად სწორი უნდა იყოს.
მონაცვლეობით აწიეთ ფეხები მაღლა (აიღეთ უკან), ისე, რომ ისინი მუხლებში არ მოიხარონ. თითოეული ფეხისთვის, 10 გამეორება. მხოლოდ 3 მიდგომა.
- ფიცარი გამძლეობისთვის
ბოლო ფიზიკური ვარჯიში მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად არის გამძლეობის „ზოლი". დაიკავეთ საწყისი პოზიცია და დაიჭირეთ „ბარი" იმდენ ხანს, რამდენიც შეგიძლიათ ამის გაკეთება.
ნუ იმედგაცრუებთ, თუ მოახერხებთ ძალიან მოკლე დროში გაძლებას - მომავალში, როცა მუცლის კუნთები გაძლიერდება, 2-3 წუთი უპრობლემოდ შეძლებთ გამართვას.
სწორედ აქ მთავრდება ვარჯიში. ეს სია არ შეიცავს ყველა ეფექტურ ვარჯიშს მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად, მაგრამ მოცემული კომპლექსი საკმარისზე მეტია შედეგის მისაღწევად. და ნაკლებად სავარაუდოა, რომ ინტენსიური 30-წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ (ამდენი ხანი გჭირდებათ მთელი კომპლექსის გაკეთება) გქონდეთ საკმარისი ძალა სხვა რამისთვის.
აღსანიშნავია, რომ ეს ვარჯიშები მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად შესანიშნავია მამაკაცებისთვის. თუ გსურთ წონაში დაკლება უმოკლეს დროში, მაშინ ვარჯიშებს შორის დასვენების დღეებში რეკომენდებულია 30-40 წუთიანი სირბილის გაკეთება მარტივი ტემპით, შედეგი, ამ შემთხვევაში, კიდევ უფრო სწრაფად მოვა.
ახლა თქვენ იცით, რა სავარჯიშოები ამოიღოთ კუჭისა და გვერდით. წარმატებებს გისურვებთ ტრენინგში და წარმატებებს თქვენი მიზნების მიღწევაში!